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Cómo aprender a decir ‘no’: los 5 pasos

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Cada vez que accedía a hacer esa tarea extra en el trabajo se sentía desvalorizada y estúpida. Sentía que su jefe se aprovechaba de ella, que sus compañeros siempre se salían con la suya y que su carga de trabajo aumentaba cada vez más. Debía aprender a decir ‘no’.

 

Pide cita | La asertividad nos permite conocer nuestros derechos y defenderlos respetando a los demás. En muchas ocasiones no sabemos llevar a cabo esta conducta comunicativa. Nos preocupa qué pensarán los demás de nosotros, si se ofenderán o enfadarán, si nos dejarán de lado, si nuestra opinión no es lo suficientemente importante, si tenemos derecho o no a decir lo que pensamo o incluso si podemos negarnos a una petición…

Cuando nos relacionamos con otros, nos encontramos frecuentemente en una situación en la que los intereses de uno o de otro están “en juego”. A veces es complicado aprender a decir que no a la familia o en el trabajo. Tu jefe te pide que te quedes más tiempo pero tu estás deseando irte a casa, tu madre siempre te pide que la lleves a algún sitio, una vez no te importa, pero siempre… , tu amiga siempre decide a dónde vais y no todas las veces te gusta… En estas ocasiones, las personas con un estilo de comunicación pasivo (las que respetan los derechos de los demás, pero no los suyos) tienden a sentirse utilizadas, tontas por ceder siempre a lo que los demás quieren, incluso pueden sentirse culpables si en algún momento se atreven a negarse a esa petición.

A través de nuestra forma de relacionarnos con otras personas y ellos con nosotras, mediante esa historia de aprendizaje de la relación, ambas partes saben qué tipo de comportamiento comunicativo se dará con mayor probabilidad en una situación u otra. Es decir, tu amiga que siempre decide dónde vais, sabe que si te propone un plan que le apetece, con una gran probabilidad  le dirás que sí porque en la mayoría de las situaciones anteriores así lo has hecho. Tu jefe, sabe que si te pide que te quedes más horas lo harás con mayor probabilidad que si se lo pide a otro. Tu madre sabe que cuando quiere ir a algún sitio la que se lo pone más fácil eres tú. 

 

A veces se atrevía a proponer una actividad en su grupo de amigas. Lo planeaba y pensaba con mucho tiempo de antelación pero a la hora de decirlo en alto, su voz quedaba tapada por otros comentarios, parecía que ni siquiera la habían escuchado. Además, a la hora de decidir qué se hacía, sentía que no podía negarse, se sentía poco importante.

 

Aprender a decir ‘no’ en el trabajo, aprender a decir no a los amigos, aprender a decir ‘no’ a la familia, aprender a decir ‘no’ sin sentirte culpable en cualquier ámbito de tu vida, es un ejercicio de autocuidado y auto-respeto, además de un gran alimento para nuestra autoestima.

Una persona con dificultades para rechazar peticiones, suele acceder aunque no lo desee. Si se atreve a negarse suele ser a través de grandes justificaciones o excusas, incluso a veces llegando al límite y pasándose a un estilo más agresivo en el que pueden mostrarse innecesariamente hostiles.

Para poder decir ‘no’ lo primero que tenemos que saber es que tenemos derecho a decir no cuando nos hacer peticiones poco razonables o cuando nos plantean hacer algo que no deseamos por otros motivos. 

Normalmente esta dificultad está relacionada con algunas ideas irracionales:

Exigencia hacia uno mismo

“No debo decir no”, “Un amigo de verdad no puede negarse”, “Una buena hija no puede comportarse así”…

Catastrofismo

“Si le digo que no, se enfadará”, “Se sentirá fatal por mi culpa si me niego”, “Sería horrible quedarme sola por haberle dicho que no”…

Racionalización

Cuando minimizamos nuestros deseos. “Bueno, si no es tan importante lo que tenía que hacer, puedo posponerlo y hacer lo que me pide”.

 

Cinco pautas para trabajar la respuesta asertiva y poder rechazar una petición son:

Recuerda, decir que no, es un derecho

Analiza la situación antes de dar una respuesta

Tanto positiva como negativa. Piensa si necesitas aclarar algún término de la misma. Después, piensa si quieres acceder o no. No se trata de decir que ‘no’ por deporte. No debemos excedernos en rechazar las peticiones de los demás ya que esto puede generar distancia en las relaciones, siempre y cuando la petición del otro no esté en contra de nuestros derechos puede ser conveniente hacerlo.

Se clara, breve y amable

Asertividad elemental. Utiliza un tono de voz firme y claro, sin dar demasiados rodeos ni hablar en exceso. Algunos ejemplos podrían ser: “Por favor, no insistas, te he dicho que no puedo”, “Lo siento, pero es mi decisión”.

También podemos utilizar la asertividad empática. En este caso, nos interesa especialmente que la otra persona no se sienta herida a la vez que nosotros seguimos defendiendo nuestros derechos, “Entiendo que te vendría muy bien, pero tengo otras cosas que hacer”, “Comprendo que te gustaría que te dejara mi coche, pero…”

Técnica del sandwich

Consiste en expresar algo positivo antes y después de rechazar la petición. “Muchas gracias por la invitación, hoy no me viene bien, pero ¿qué tal si quedamos otro día?”, “Mamá, me encantaría poder acompañarte hoy pero tengo cosas pendientes, avísame para la semana que viene y encantada te llevo”…

Técnica del disco rayado

Consiste en repetir un argumento una y otra vez sin perder la calma. Nos puede venir bien ante la insistencia de la otra persona, en estos casos conviene que demos razones y no excusas. Debemos usar esta técnica con cautela cuando la relación queremos cuidar la relación combinando el disco rayado con la empatía, “Lo siento, mamá, te he dicho que me encantaría pero tengo cosas que hacer…”

 

Desde Serena Psicología, terapia online para la mujer te proponemos lo siguiente:

Ejercicios para aprender a decir no:

  • Identifica y observa tus ideas irracionales, cuestiónalas.
  • Haz una lista de situaciones en las que te gustaría rechazar peticiones en la vida real. 
  • Elige una situación de la lista anterior, describe todos los detalles, cómo suele ser, qué tipo de respuesta sueles tener (pensamientos, emociones y acciones). Escribe una propuesta de respuesta asertiva, con las palabras y frases que más cómodas te resulten. 
  • Practica en imaginación. Cierra los ojos ponte en una de esas situaciones y revívela, ahora imagina de qué forma podrías rechazarla.
  • Entrena la técnica del sándwich o del disco rayado. Ponte delante del espejo, grábate en video o en audio o pídele a alguien de confianza que te ayude, teatralizar la situación y ensaya qué frases son con las que te sientes más a gusto.

 

Se dio cuenta que no podía seguir así. Cada vez se sentía peor, más triste y más insegura, evitaba ver a sus amigas y cruzarse con su jefe por los pasillos para no tener que enfrentarse a ellos. Pidió ayuda y poco a poco consiguió enfrentar aquellas situaciones que tanto miedo le daban, poniendo límites y, también, mejorando la relación con sus amigas.

 

 

Serena Psicología | Nuestro centro de terapia online para mujeres cuenta con un servicio de psicología urgente o consulta de urgencias, para casos que necesiten atención inmediata o brotes de ansiedad y estrés. 

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Raquel Martínez

Enriquecimiento personal

Soy la capacidad de resiliencia y determinación de Serena. Me especializo en el desarrollo y enriquecimiento personal y aporto a mis pacientes las herramientas necesarias para orientar su día a día hacia ese mismo objetivo. Saber más.

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