10 claves para superar un ataque de ansiedad

Estaba sentada en el metro cuando comenzó a sentir una opresión en el pecho, palpitaciones, sensación de ahogo y un hormigueo en la punta de los dedos de las manos. Empezó a asustarse y pensó que le estaba dando un infarto.

Pide cita | Un ataque de ansiedad es un episodio de ansiedad aguda, que se acompaña con miedo intenso y diferentes síntomas físicos. Suele aparecer de forma brusca y alcanzar su máxima intensidad en torno a los diez primeros minutos. Es frecuente que muchas personas hayan experimentado un ataque de ansiedad alguna vez en su vida. En estos casos, no se le suele dar mayor importancia, atribuimos su aparición a un mayor nivel de nerviosismo del habitual o a una situación clara que provoque para esta respuesta. 

En otras situaciones, la persona se puede quedar preocupada por poder experimentar otra vez las mismas situaciones. Cuando esta inquietud persiste en el tiempo, cuando la preocupación por las consecuencias del ataque, como por ejemplo sufrir un infarto, cuando este miedo nos lleva a modificar nuestro comportamiento, podemos estar hablando de un problema que interfiere en la vida de la persona de manera significativa, de tal manera que sería conveniente consultar con una psicóloga para valorar la situación y plantear un posible tratamiento para la ansiedad.

La ansiedad es una emoción de las que llamamos “negativas” aunque en realidad no lo es, porque tiene una función importante para nuestra supervivencia. Es una reacción normal de nuestro organismo ante situaciones potencialmente peligrosas, sirve para ponernos a salvo. La ansiedad es como un sistema de alarma que nos permite afrontar con éxito las demandas de la situación que estamos viviendo.

En consulta siempre me gusta hacer el ejercicio de imaginar cuáles serían las reacciones fisiológicas, cognitivas y conductuales de un hombre o mujer de las cavernas, ante la amenaza de un depredador. Es decir, qué sentiría, qué pensaría y qué haría esa persona estando delante de un león, un oso o un lobo, por ejemplo. A pesar de que hay miles de años de diferencia, entre aquellos hombres y mujeres y los hombres y mujeres de ahora, la respuesta del organismo ante un peligro es la misma.

Cuando sentimos temor y/o preocupación en torno a los ataques de ansiedad las reacciones que experimentamos en los tres niveles de la respuesta, pueden ser:

A nivel fisiológico

Podemos sentir multitud de síntomas. No todas las personas experimentan todos, ni todas las personas les dan la misma importancia a las distintas sensaciones. Algunos de ellos pueden ser: mareo, temblor, taquicardia, sudoración, sensación de ahogo, opresión en el pecho, náuseas, hormigueo, sensación de entumecimiento, tensión muscular, sensación de calor o sensación de frío, etc.

A nivel cognitivo

Interpretamos la situación como potencialmente peligrosa en función de  nuestras creencias, pensamientos e imágenes en torno a dicha situación. Estos pensamientos se producen de forma automática e involuntaria una vez que se activa el sistema de alarma. Cuando estamos ante un ataque de ansiedad, muchas veces pensamos que nos puede ocurrir algo peor incluso catastrófico, como por ejemplo sufrir un infarto, desmayarse, volverse loco/a.

A nivel conductual

Tendemos a evitar, huir, escapar, pedir ayuda o hacer cualquier cosa que nos permita librarnos de ese peligro. Algunas personas evitan estar en las situaciones en las que anteriormente les ha ocurrido, evitan tomar sustancias estimulantes o hacer ejercicio, de tal manera que evitan sentir el aumento del ritmo cardiaco, otras pueden acudir a urgencias, tomar algún tipo de medicación ansiolítica, necesitan de la compañía de otros para poder realizar determinadas actividades porque eso les da seguridad, etc. 

Pasó tanto miedo después de su primer ataque de ansiedad que desde entonces sentía miedo cada vez que se le aceleraba un poco el corazón. Se sentía incapaz de coger el metro si no iba acompañada porque era la única manera en la que se sentía segura.”

10 pautas para combatir la ansiedad en medio de un ataque

Entiende la ansiedad

Piensa que la ansiedad, per se, no es peligrosa. Como hemos dicho antes, es una respuesta natural de nuestro organismo. Todas estas sensaciones que estás sintiendo son muy desagradables, pero no son perjudiciales. No pasará nada peor.

Relativiza

Recuerda que todas esas sensaciones las has sentido con anterioridad de una manera mucho menos intensa en infinidad de situaciones a lo largo de tu vida. En este momento son una exageración de esas otras experiencias. 

Evita proyectar

No aumentes el miedo y la ansiedad con pensamientos y creencias catastrofistas sobre lo que podría suceder. Practicar mindfulness puede ayudarte a controlar la ansiedad.

Recuerda que el cuerpo tiende al equilibrio

Observa lo que te está sucediendo en tu cuerpo ahora, no lo que crees que puede pasar. El cuerpo tiende al equilibrio, después de tanta intensidad volverá a niveles aceptables. Puedes sentir que te falta el aire, pero intenta calmar la respiración, porque la hiperventilación genera un exceso de oxígeno en los pulmones. Deja de intentar coger más aire y comienza a respirar más despacio, con una bolsa o las manos en tu boca lo conseguirás.

Acepta tus miedos

Dale tiempo. No luches contra el miedo, acéptalo y espera a que pase. No te obligues a relajarte, decirte muchas veces y de forma brusca y exigente “¡cálmate!” no hará que pase antes, sino que aumentará la presión.

Desecha los pensamientos obsesivos

Cuando dejas de prestar atención a esos pensamientos catastrofistas (“me voy a ahogar”), el miedo comienza a disminuir. 

Aprende sobre ti misma

Todas las situaciones nos permiten aprender de ellas, ésta es una oportunidad para hacerlo. 

Cada esfuerzo, cuenta

Cada paso cuenta, piensa en todo lo que has conseguido hasta ahora para combatir la ansiedad.

To do list para superar la ansiedad

Poco a poco y a medida que empieces a sentirte mejor, piensa en qué vas a hacer a continuación. Hazte una lista de instrucciones pormenorizadas con los pasos que vas a seguir.

Muévete

Cuando estés preparada, sin prisas, empieza a moverte y lleva a cabo los pasos que antes has pensado.

Poco a poco y gracias a una terapia específica para el tratamiento de la ansiedad, fue entendiendo sus emociones. Afrontar la situación y dejar de alimentar el miedo con pensamientos catastrofistas le ayudó a controlar la ansiedad y a volver a ser independiente para realizar sus actividades diarias sin el acompañamiento de nadie.

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