Insomnio: tratamiento psicológico

No conseguía conciliar el sueño y no sabía exactamente por qué. Creía que podía ser el estrés del trabajo o incluso la acumulación de cansancio. Acudió a consulta porque la situación se estaba alargando y la falta de sueño le afectaba a su humor diario. Le estaba costando diferenciar sus emociones de aquellas influenciadas por el insomnio.

Pedir cita | Se trata del trastorno de sueño más frecuente en la población general. Se reduce la capacidad para dormir y se puede manifestar de diversas formas que pueden producir distintos tipos de insomnio:

Insomnio de inicio 

Problemas para conciliar el sueño en menos de 30 minutos.

Insomnio de mantenimiento

Problemas para mantener el sueño, que cursa con despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertares totales precoces  que reducen el tiempo total de sueño.

Una falta de sueño puede afectar negativamente a la vida de quien lo sufre, pudiendo causar  deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes del funcionamiento habitual de la persona.

Las horas de sueño necesarias puede cambiar  de unas personas a otras, pero el promedio diario es de  alrededor de 7 horas y media. Existe una horquilla que se mueve entre 4 horas (los llamados “poco dormidores”) y 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

El insomnio puede dividirse en Temporal o crónico según el tiempo de duración, días/semanas o meses/años, respectivamente. 

¿Se puede producir insomnio por ansiedad?

Se ha visto que existe más predisposición a sufrir insomnio según algunas características de personalidad, como la tendencia a la preocupación, al pesimismo, el perfeccionismo, la exigencia o la necesidad de control  alta, así como la dificultad para expresar problemas. Estas características facilitan además entrar en un bucle de preocupación y ansiedad al intentar dormirse y no poder.

Causas del insomnio

El insomnio agudo se asocia generalmente a un evento estresante o a cambios en las rutinas, pero el  insomnio crónico se relaciona con diferentes factores, entre los cuales cabría destacar: 

Estrés

Las preocupaciones mantienen  activa la mente durante la noche, obstaculizando la conciliación  del sueño. Los acontecimientos estresantes o traumáticos también pueden causar insomnio.

Viajes y cambios horarios

El desfase horario que producen los viajes largos, el trabajo nocturno o la rotación sistemática de turnos alteran los ritmos circadianos (los cambios experimentados por el cuerpo en un ciclo de 24 horas), pudiendo así causar insomnio.

Mala higiene del sueño

Irregularidad en los horarios a la hora de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes y el uso de pantallas (de teléfono móvil, tabletas,  ordenador, televisor, etc.) antes de ir a dormir, pueden afectar al sueño.

Comidas copiosas antes de ir a dormir

El exceso de comida puede causar problemas de digestión y molestias al irse a acostar, lo que dificultaría conciliar el sueño.

Enfermedades y trastornos

El cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, el hipertiroidismo, el párkinson, la menopausia, Alzheimer, la ansiedad y la depresión, constituyen ejemplos de enfermedades o trastornos que se relacionan con frecuencia  con el insomnio. 

Ciertos medicamentos

Pueden provocar alteraciones en el sueño, como algunos antidepresivos, antihipertensivos, y los que contienen cafeína en su composición (p.ej., algunos antigripales).

Cafeína, nicotina y alcohol

La cafeína del café, el té o el mate, así como la nicotina del tabaco, son estimulantes que interfieren en el sueño. Por otra parte, el alcohol, aunque en un primer momento pueda dar somnolencia y ayudar a conciliar el sueño, también impide que se llegue a las fases del sueño más profundas, provocando el despertar en mitad de la noche con frecuencia.

Edad avanzada

El envejecimiento, va acompañado de cambios en los patrones del sueño, así como en el nivel de actividad, deterioro de la salud y toma de medicamentos, factores que favorecen la aparición de insomnio, máxime cuando se dan en conjunto.

Tratamiento del insomnio

En la actualidad, el tratamiento del insomnio está basado tanto en cambios en el estilo de vida, como en terapia psicológica y uso de algunos medicamentos. 

Estilo de vida y bienestar emocional

Destacamos la importancia de llevar unos hábitos de sueño adecuados, como acostarse y levantarse alrededor de la misma hora, limitar o evitar siestas, hacer ejercicio o actividad física con regularidad (intentando no hacerlo justo al irse a dormir), dedicarse tiempo para una misma y evitar el consumo de estimulantes, entre ellos la cafeína, la nicotina y el alcohol, en la medida de lo posible.   

Terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio

Puede ayudar a controlar la ansiedad asociada al mismo, así como los pensamientos negativos o repetitivos que dificultan conciliar el sueño. 

Tratamiento farmacológico para el insomnio

La mayoría han de ser recetados por el médico. No obstante, también existen algunos para los que no es necesario presentar receta, por ejemplo, los que se formulan a base de doxilamina, indicados para tratar el insomnio ocasional, ya que actúan reduciendo el tiempo de conciliación del sueño y aumentando la  profundidad y duración del mismo. 

El insomnio es un trastorno que puede  interferir de forma significativa en la vida de quien lo sufre. Conocer sus causas y tratamientos puede ser de gran ayuda a la hora de abordar el problema. Sin embargo, es importante resaltar que las personas que padezcan insomnio crónico acudan a un profesional sanitario, ya sea a un profesional de la psicología si se trata de un problema con causas psicosociales o a un médico especialista si el insomnio está relacionado con alguna enfermedad o con la toma de medicamentos.

Tras varias sesiones con su psicóloga, pudo identificar las causas del insomnio y descartar otras que tenía en mente y que le estaban haciendo dudar sobre su personalidad e incluso sobre sus seres queridos. 

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