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4 técnicas de relajación para adultos

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Cada vez tenía menos paciencia y le costaba más dormir. El estrés del día a día le hacía perder la calma por cosas cada vez menos importantes. Se daba cuenta que tenía que aprender a relajarse para tomarse la vida con más tranquilidad.

 

Pide cita | Las técnicas de relajación son herramientas que los terapéutas utilizamos para que las personas que acuden a terapia disminuyan su estrés o tensión, así como para enfrentarse a situaciones temidas o que provocan ansiedad. Estas técnicas son fundamentales para controlar los miedos, ansiedad y estrés y para poder evolucionar en la terapia.

 

La relajación tiene un bienestar inmediato y evidente, lo cual hace que muchas personas deseen practicarlas por sí mismas, ya que las técnicas de relajación no solo aportan un bienestar momentáneo, sino que tiene beneficios a largo plazo y hace, además, que nos enfrentemos a nuestro día a día con mucha más calma. Poco a poco provoca un gran cambio personal y una nueva forma de vida.  Además, se sabe que son más eficaces que los tranquilizantes a largo plazo .

 

Son múltiples las técnicas y tipos de relajación que existen , así como actividades deportivas que la incluyen en su práctica ( ej yoga). En este artículo vamos a recomendarte las más sencillas y las más eficaces.

 

Técnicas de relajación

 

Respiración diafragmática.

 

Si nos fijamos en la respiración de los bebés cuando nacen, su  tripa se eleva enormemente en cada respiración, expandiendo toda la caja torácica y, con ella, utilizando toda la capacidad pulmonar. Cuando el hombre pasa a caminar, la respiración se recoloca y , la mayoría de nosotros solo utilizamos la parte superior del pulmón para respirar. Ya no se nos eleva el abdomen, sino el pecho. Ya no utilizamos todo nuestro pulmón.

Para realizar estas respiraciones diafragmáticas debemos volver a respirar como nuestro origen, desde el abdomen, expandiéndose así el diafragma.Para ello colocamos una mano en el pecho y otra en la tripa. Tu respiración ha de mover o elevar la mano de la tripa. Así tendremos la respiración completa y relajante.

  1. Coge aire profundo y llevalo al abdomen.
  2. Retén unos segundos.
  3. Suéltalo despacio, lentamente, hasta vaciar por completo tus pulmones de aire.

Repítelo varias veces.

 

Esta respiración es muy eficaz, por ejemplo, en los primeros síntomas de ansiedad, llegando a controlarla. Bien realizada puede incluso evitar llegar a un ataque de ansiedad si la ponemos en práctica en los primeros síntomas. Ahora bien, para que sea eficaz debe realizarse bien y para ello recomendamos practicarla a diario para que la sepamos poner en práctica en los momentos en los que la necesitemos.

 

Entrenamiento autógeno de Schultz

 

Esta relajación guiada requiere que nos dediquemos un tiempo a relajarnos, poniendo el foco en nuestro cuerpo, tumbándonos o sentándonos con los ojos cerrados y evitando toda tensión muscular.

Una vez tumbados o sentados en una postura cómoda y sin distractores , el foco de nuestra atención debe llevarse a nuestro propio cuerpo y recorriendolo, prestando atención a una o varias de estas sensaciones ( formulando en la mente la frase correspondiente)

  1. Tranquilidad ” me siento completamente tranquilo”
  2. Peso ” Mi cuerpo está completamente pesado” ( prestar atención a los cambios de estas sensaciones a lo largo de los minutos en reposo)
  3. Calor ” Mi cuerpo está caliente”
  4. Respiración ( observa como funciona) ” Mi respiración es completamente tranquila”
  5. Corazón ” mi corazón late tranquilo y fuerte”

 

Entrenamiento en imaginación

Esta relajación requiere de un viaje imaginario a aquel lugar que nos transmite tranquilidad. Por ejemplo: Un bosque o una playa.

Para ello, tumbados o sentados en una postura totalmente relajada, cerrando los ojos nos transportamos a aquel lugar elegido, haciendo un repaso por nuestros sentidos ¿ qué se oye? ¿ Qué sonidos se escuchan? ¿ qué sensaciones tengo en la piel en ese lugar? ¿ sientes el sol? ¿ la lluvia? ¿ Qué ves? ¿ a qué huele?

Lo más recomendable es ir a algún lugar donde hayas estado de verdad tranquilo y que puedas transportarte allí de una manera lo más realista posible en una visión estática, como si recordaras solo una foto instantánea del lugar.

Relajación Progresiva de Jacobson. ( Relajación muscular)

Esta técnica es de las más eficaces y la que más beneficios obtiene a largo plazo si se realiza con constancia.

Para practicarla hay que tumbarse o sentarse e ir tensando todos los músculos corporales uno a uno. La secuencia Tensión-relajación ha de realizarse con tranquilidad, estando en la opción de “tensión al menos 5 segundos” y soltando la tensión de golpe y permaneciendo en “descanso” al menos 8 segundos. Así con todos los grupos musculares.

Cabeza, cuello, tronco, brazo, abdomen, piernas, pies.

 

La relajación tiene beneficios probados en la salud, así como en el estrés, ansiedad y depresión. Para iniciar un proceso de recuperación, estas técnicas son un ingrediente fundamental para empezar a encontrarte mejor. Te recomendamos reservar 15 minutos al día para poner en práctica alguna de las técnicas arriba explicadas. Si no consigues relajarte por tí misma con estos pasos, es recomendable que pidas cita con un profesional de la psicología para realizar sesiones de relajación en consulta.Pide cita

 

Empezó a reservarse 15 minutos al día, para poner en práctica alguna técnica de relajación para dormir. Esto le ayudó a descansar y, poco a poco y sin apenas darse cuenta, el estrés del día a día y su tensión se redujo considerablemente

 

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Lorena González

Calma y tranquilidad

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