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Estrategias para mejorar tu relación con la comida

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Se había dado cuenta que su relación con la comida había cambiado. Cada vez que no se encontraba bien recurría a la comida para calmarse, pero esto no le había sentirse bien y quería aprender a controlar los atracones de comida por ansiedad.

Pide cita | En un artículo anterior hablábamos de una posible mala relación con la comida y sus causas. Si te identificaste con alguno de los comportamientos descritos y te gustaría mejorar el patrón de nervios y ansia por comer, tal vez te resulten útiles algunas de las siguientes estrategias:

Identifica tus emociones

A menudo vamos en “piloto automático” por la vida y nos dejamos llevar por la inercia  y las prisas, sin tener ganas ni tiempo para hacer un poco de introspección y ver qué sentimos y por qué nos comportamos como lo hacemos. Por lo tanto, un primer paso podría ser pararte, mirar hacia adentro e identificar las emociones que sientes junto al “hambre emocional”, justo antes de ponerte a “comer con ansiedad y rapidez” o “comer compulsivamente”.  Te recomendamos incluso que lleves un pequeño diario con el registro de lo que comes para aprender a reconocer tus patrones. Es bastante útil que te preguntes cosas como. “¿Qué ha pasado hoy? ¿He tenido un buen día? ¿Estoy nerviosa, acelerada o disgustada? ¿Qué estaba pensando o experimentando justo antes de pensar en comer? ¿Tengo ganas de llorar o me siento frustrada o enfadada?  Nombrar aquello que nos pasa es importante y útil para no confundir señales y acabar comiendo no por hambre, sino para regular emociones o estados que no tienen que ver con la comida. 

Busca alternativas para canalizar  y gestionar las emociones

Cuando ya sabemos la emoción que sentimos y la situación o pensamiento que la ha disparado, intenta pensar cómo reaccionarías ante ella:  Si para saciar mi hambre la solución es comer, entonces si me siento enfadada lo más adaptativo sería poder expresar de forma asertiva lo que me ha molestado  y qué necesito a la persona o personas con quienes me he sentido molesta. Si estoy preocupada, intento buscar una solución a mi problema y ponerla en práctica, si estoy triste me permito darme un espacio para estar tranquila y llorar o llamar a alguien en quien confío y contarle cómo me siento o hacer actividades agradables para mi…  Es cierto que el acto de comer puede ser más accesible y fácil, ya que es inmediato y es a lo que nos hemos habituado y demanda menos esfuerzo de nosotros, lo que hace que cambiar todo esto cueste… Es por eso que te animamos a intentar ser consciente de tus pensamientos y de lo que sientes y cómo lo asocias a la comida, para poco a poco ir reemplazando a la comida por las soluciones adaptativas que tus sentimientos necesitan. 

Elige alimentos más saludables

 Una de las características del llamado “comer emocional” es que solemos recurrir a alimentos poco saludables y altamente calóricos, como bollería industrial, y una gran variedad de alimentos ultraprocesados y ricos en azúcar, sal y grasas. Estos alimentos, además de ser nocivos para nuestra salud, están elaborados específicamente para “engancharnos” a ellos: La industria alimentaria los crea para ser muy gratificantes a corto plazo y por eso tiramos de ellos una y otra vez, porque nos dan un “chute” fácil, rápido y accesible,  gracias a su alta palatabilidad (grasas y azúcares). Sin embargo, nos afectan negativamente a largo plazo, aunque esto nos es difícil “verlo” en el momento en que estamos pensando en comer estos productos. Por todo esto, cuando comenzamos a trabajar en combatir ese ansia por comer, es interesante recurrir a alimentos más adecuados y resulta muy útil tenerlos ya preparados, por ejemplo fruta cortada o nuestra comida favorita hecha con ingredientes sanos lista para la semana (tuppers con verduras, legumbres, fuentes de proteína…). Por otro lado, es buena idea evitar tener los ultraprocesados a mano o en casa. Cierto es que lo ideal es intentar no recurrir frecuentemente a la comida por razones emocionales, pero mientras conseguimos trabajar esa parte, es útil realizar estas estrategias, consumir alimentos de mejor calidad y que no nos “enganchen” de forma que tendamos a comerlos compulsivamente. El sentido del gusto también se puede educar y entrenar, y podemos acostumbrarnos de forma gradual a disfrutar de otros sabores y texturas, llegando al punto de que la comida ultraprocesada nos resulte incluso desagradable (empalagosa, artificial,  pesada de digerir…). 

Busca más  reforzadores o actividades que te hagan sentir bien

 Muchas veces recurrimos a la comida por mera costumbre o simplemente porque es lo más fácil  y accesible, especialmente cuando llegamos a casa tras un día duro o cansado y no nos apetece complicarnos más la existencia. El no tener alternativas para relajarnos o entretenernos nos limita a caer constantemente en tirar de la comida para apaciguar el malestar. Es habitual en muchas personas que esto les ocurra al finalizar la jornada, cuando menos energía tenemos para pensar en alternativas. Es por ello que consideramos útil ser previsoras y pensar en alternativas que puedas planificar: Una ducha caliente, un buen libro o una película que tengas ganas de ver… Habla con tu familia o amigos, retoma un hobbie que tenías pendiente… Al principio, es normal que estas estrategias no te salgan de forma natural porque no es a lo que estás acostumbrada, pero conforme te acostumbres a ellas y las vayas repitiendo, te resultarán más sencillas y efectivas.

Evita asociar emociones y comida en tu lenguaje cotidiano

 Inconscientemente, potenciamos este efecto a la hora de hablar sobre la comida en nuestro día a día. Decimos que tal comida “es aburrida”, que comer tal otra “me pone de buen humor” que tenemos que celebrar “con una buena comida”. Intenta poco a poco hacerte cada vez más consciente de cuando haces estos comentarios y cámbialos por otros: Celebremos con “una buena quedada” o si hemos tenido un día largo y cansado “nos merecemos un buen descanso al llegar a casa”.  

Procura ignorar la publicidad de comida

Como comentamos en el anterior artículo, continuamente nos bombardean con anuncios que asocian emociones  y alimentos (no precisamente sanos). No es fácil evitar esto, pero podemos trabajar en no prestar atención a los carteles y anuncios publicitarios y alejarnos de los locales de comida rápida.

Por supuesto, es más fácil realizar todas estas pautas en la teoría que en la práctica, porque llevamos décadas aprendiendo a relacionarnos de forma inadecuada con la comida y no es fácil cambiarlo de la noche a la mañana. Además, cuando existe un patrón de “comer emocional” , la solución generalmente implica mucho más que cambiar nuestros hábitos alimenticios: Es muy posible que tengamos que reestructurar otras áreas de nuestra vida (actividades, rutinas, nuestra forma de afrontar los problemas  y gestionar las emociones…).

El objetivo de este artículo es ayudarte a detectar y comprender este mecanismo tan común y darte algunas claves útiles para manejarlo. Sin embargo, si descubres que tu relación con la comida te da muchos problemas y quieres cambiarla de forma que puedas mejorarla, no dudes en pedir ayuda a profesionales de la psicología y de la nutrición, que te ayudarán a mejorar tu forma de gestionar tus emociones y a alimentarte de forma más sana y adecuada, consiguiendo una relación más sana con la comida y llevar tú el control de lo que comes, no al revés.Pide cita

Empezó a comprar comida sana y a evitar los alimentos a los que recurría en los momentos de descontrol. Empezó por comer más sano y ocupar el tiempo en cosas que le gustaban. Estaba segura de que así poco a poco conseguiría relacionarse con normalidad con la comida.

 

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Alejandra Mencias

Enfoque bio-psico-social

Represento el equilibrio de Serena en cuerpo, mente y espíritu. Mi experiencia clínica como psicóloga sanitaria me ha llevado a interesarme profundamente por el bienestar integral del ser humano, desde el estudio de todas sus dimensiones.  Saber más.

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