Cómo superar miedos y fobias

Fobias, miedos y rituales:

 

Había ocasiones que el miedo y la tensión la paralizaba. No sabía bien a qué se debía y qué era, pero era una sensación de bloqueo y malestar muy desagradable que necesitaba superar

 

Pide cita con una psicologa | El miedo en los animales, y en el hombre en parte, se constituye por un conjunto de mecanismos adaptativos para la supervivencia, de reacción fisiológica, emotiva y conductual ante peligros reales o potenciales con sus desencadenantes biológicos (activación del sistema parasimpático, hormonal como la adrenalina, bombeo de sangre y oxígeno a las células y músculos para el desgaste energético) y un componente emocional conocido como “miedo”, y  todo ello para desencadenar una ajustada respuesta  al peligro, ya sea por evitación (huida, refugio, inmovilidad) o de ataque y defensa,  reacciones defensivas innatas garantes de la supervivencia (Marks, 1994). 

Hasta ahora la anterior explicación parece ser una conjunto de respuestas adaptativas al medio y al miedo, ¿hablaríamos ahí de “ansiedad” o más bien de “miedo”? ¿Qué diferencia hay? 

Miedo y estrés

En los animales se ha observado cómo cuando se asocia un estímulo que evoca miedo o estrés por ejemplo, que aparezca o viva un gato cerca de un laboratorio de ratones o que los ratones fueron sometidos a duras repetitivas pruebas de rendimiento conducía  similares reacciones fisiológicas del miedo anteriormente mencionadas. Como se sabe que dichas condiciones perduran en el tiempo el sistema nervioso parasimpático queda sobre activado y las reacciones de miedo darían lugar a lo que se conoce como “estrés”, además algunos ratones llegaron a asociar la aparición del gato a un tramo del recinto de color amarillo de tal manera que solo con tener que pesar por ese tramo se activaban reacciones fisiológicas similares al miedo, y al prolongarse en el tiempo dicha situación a “estrés”(Marks, 1994).  La zona amarilla habría adquirido propiedades evocadoras de miedo y estrés al aparearse con el estímulo original del miedo: el gato. Este mecanismo asociativo se conoce como ley de condicionamiento clásico descubierta por el fisiólogo Ivan Paulov y que explica la transferencia de funciones de un estímulo a otro (del gato al tramo amarillo y  juegan un papel importante en el origen, extensión y el mantenimiento de las fobias – miedo problemático y la evitación (Luciano, Valdivia-Salas, Ruiz, Rodríguez-Valverde,  Barnes-Holmes,  Dougher,  & Gutiérrez-Martínez, 2013). Las respuestas de miedo así  condicionadas (por asociación) son sensibles además  al contexto, (Vansteenwegen, Dirikx, Hermans, Vervliet y Eelen, 2006). 

Por ejemplo, si en un determinado entorno me castigan por algunos comportamientos aunque también haya ciertas recompensas todo dicho entorno se puede volver aversivo para mi, lo que suele ocurrir en ciertos entornos de trabajo que no son motivantes sino altamente exigentes con pobre o nula valoración o incluso peor con ciertos mensajes o tratos inadecuados o punitivos lo que explica que muchas personas acaben desarrollando estrés y aversión por el sitio de trabajo en general 

Cómo superar los miedos

Sin embargo para ir más allá y entender porqué los animales y la personas mantenemos en el tiempo el miedo o fobia especifica habría que explicar que no sólo sentimos sino que reaccionamos a las cosas que sentimos: cuando el animal o la persona además se habitúa a reaccionar evitando el estimulo desencadenante del miedo (en el ejemplo anterior el gato) y además el estímulo potencial al desencadenante del miedo ( el tramo amarillo)  el miedo asociado a dicho estímulo que siempre había inocuo o neutro (el tramo amarillo) ahora es temido pero además evitado (Martin y Pear, 2007). El reaccionar evitándolo es lo que hace que la fobia o el miedo persista en el tiempo, a menos que… 

A menos que el animal o la persona se exponga o “afronte” dicha situación o estímulo inicialmente neutro un tiempo necesario y con la suficiente frecuencia sin que aparezca el estimulo originario peligroso (el gato), dicho periodo de tiempo que suele rondar en animales de al menos dos horas y con repeticiones provoca que el cuerpo “desasocia” por así decirlo o desaprende o  mejor dicho, re-aprende de nuevo que: ese estimulo potencialmente peligroso (el tramo amarillo) ya no es peligroso. Pero para ello el animal o la persona tendría que dejar de evitar el miedo, “afrontarlo” como comúnmente el conocimiento o sentido común nos dicta. Esta forma de tratamiento se conoce hoy día dentro de la psicología conductista como exposición con prevención de respuesta,  implosión o exposición gradual dependiendo de cómo se proceda, y ha demostrado ser el procedimiento más efectivo (cuando se hace adecuadamente) en fobias específicas (Marks, 1994; Martin y Pear, 2007). 

Sin embargo, en el ser humano se ha ido observando que las fobias o la ansiedad no desaparecen a diferencia de los animales, ¿alguien intuye por qué?

Se ha demostrado que aún cuando tras una historia de miedo condicionado a ciertos estímulos o eventos tras una intervención en extinción, esto es, habiendo afrontado al estímulo que evoca miedo (sin ser peligroso) muchas veces sin que se produzca ningún peligro o daño, aunque las personas al principio efectivamente dejen de sentir fisiológicamente ese miedo, al cabo de un tiempo lo vuelven a sentir, y los animales no. (Luciano et al., 2013)

Este proceso conocido como “extinción” que se hace mediante la exposición  demostró ser no eficaz a la larga en las personas a pesar de su pasada fama

Cómo lograr superar una fobia a largo plazo

Nosotros tenemos a diferencia de los animales: lenguaje privado o pensamientos y por tanto recordamos nuestro pasado como seres con lenguaje y seres históricos que somos llevamos nuestras experiencias, aprendizajes con nosotros, las interpretamos y reaccionamos en base a ello: a lo que pensamos, a nuestras reglas para evitar el peligro en este caso. Es decir, para el animal el estímulo neutro realmente deja de ser amenazante con una refrescante nueva experiencia donde no ocurre nada de lo que se teme, el hombre sin embargo sigue pensando…

Y pensará cosas como “si fue peligroso… podría volver a serlo” aunque no seamos conscientes, lo recordamos aunque pase el tiempo y aunque nuestra experiencia nos diga una y otra vez que “pasar por ese camino ya no hace que aparezca ese perro temido”. Es más, lo más probable es que sigamos evitando el estímulo potencial de peligro “por si acaso”, estamos muy acostumbrados a reaccionar a nuestros problemas y a nuestros miedos “resolviéndolos, haciendo algo para, controlarlo… por si acaso” aunque con ello a la larga y sin darnos cuenta estemos perpetuando todo el patrón mantenedor del miedo o la fobia: la reacción fisiológica, emotiva, cognitiva y  reacción evitativa.  

Así el miedo se “re-condiciona pensándolo” es decir, “sabiendo” o más bien diciéndonos de alguna manera  que “podría ser peligroso en cualquier otro momento” a pesar de que nuestra experiencia muestre que no. 

Así, por ejemplo, un sobreviviente de un trauma puede volver a experimentar el dolor simplemente en el informe verbal de ese trauma. Este fenómeno producto de cómo funciona nuestro lenguaje en interacción con nuestras historias vividas se denomina dentro del análisis conductual contextual  «transformación bidireccional de las funciones de estímulo» es decir algo así como “lo he vivido, lo pienso, lo recuerdo” y por tanto lo podemos evocar o “re-vivir” de nuevo mediante el lenguaje privado o pensamiento (Hayes & Hayes, 1992; Hayes & Wilson, 1993).

Trastorno obsesivo compulsivo ( TOC)

Los rituales, por otro lado,  no serían más que la reacción evitativa o controladora bien del estímulo peligroso, del estímulo asociado con el peligro, o bien en el ser humano y en casos más complejos: evitación a los propios pensamientos asociados sobre el miedo o dichos anteriores estímulos. 

También se ha demostrado cómo tendemos a reaccionar evitando estímulos asociados a otro estímulo que evoca miedo aunque no se haya dado una experiencia previa de peligro con estos estímulos y además sin necesidad de sentir miedo, es decir se observó que a veces las personas evitamos ciertos eventos cuando creemos o pensamos que pueden ser potencialmente dañinos por una historia pasada de asociación con otro eventos sí dañinos aunque no nos evoquen miedo. Es decir nuestra respuesta evitativa se extiende a otros eventos asociados al miedo aunque no nos provoquen ya miedo alguno, algo que no sucede en los animales, es como si estuviéramos inclinados a evitar aquello que “puede ser sólo potencialmente peligroso” este mensaje es lo que nos decimos a nosotros de alguna manera o “esto fue peligroso…por tanto…por si acaso.” Este lenguaje o mensajes transfiere la función de evitación y lo ha hecho desde que le hombre tiene lenguaje ya que ha usado el lenguaje no sólo para vivir mejor, o para hacer herramientas sino lo que fuera para sobrevivir y protegernos (Luciano, Valdivia-Salas, Ruiz, Rodríguez-Valverde, Barnes-Holmes, Dougher, López-López, Barnes-Holmes and Gutiérrez, 2014). 

Para poner un ejemplo en el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) el origen suele ser un miedo aprendido (vivido u observado) en el medio familiar, de amigos, escuela… y su consecuente hábito de reaccionar evitando:  no solo a  los estímulos asociados al peligro observados sino, en un intento de controlar potenciales futuros sucesos en los que pueda aparecer el peligro: se evita   todo lo que tu mente te dice-ha deducido-pensando que podría ser también peligroso. El problema con esto es que al final muchas cosas pueden ser potencialmente peligrosas o verse como asociadas al estímulo original del miedo por lo que cuanto más se trata de controlar el peligro a toda costa usando la mente, parece que más cosas son potencialmente amenazadoras. Yo puedo haber vivido de cerca una enfermedad, haberlo pasado mal por ello o simplemente haber observado dicha vivencia en otra persona para desarrollar miedo a las enfermedades. Los animales no desarrollarían dicho miedo sólo por haber observado esas vivencias en sus congéneres, el hombre sí porque de nuevo el hombre piensa, es decir relaciona lo que ve con “lo que podría pasarme entonces a mi!” (en el fondo es un proceso asociativo del lenguaje aunque no seamos conscientes de que nos decimos estas cosas).

Para complicarlo aún más todo la persona con TOC puede llegar no solo a desencadenar rituales es decir procesos de evitación como el “cómo lavarse exactamente las manos para evitar los gérmenes”, que como sabéis con lo anterior mantendrían aún más el patrón sino que de pensar tanto sobre el miedo, sus estímulos o situaciones asociadas y cómo evitarlos: al final la persona llega a deducir o pensar que también tiene que evitar ciertos pensamientos propios relacionados con sus miedos sobre lo que podría pasar, y con el tiempo podría a llegar a temer naturalmente a estos sus propios pensamientos sintiendo que “no tiene escapatoria” de sí mismo… Así se puede pasar de evitar ir a hospitales, sitios concurridos, a ponerse mascarillas, guantes, a lavarse cada vez más veces las manos a temer a estresarse con “esos pensamientos” “porque si sigo pensando esto me seguiré estresando, y ello ya se que conduce a cáncer y….”

Esta última etapa o nivel en que se complejiza el trastorno llegando a ser más invalidante para la persona que lo vive porque llega a temer que simplemente ciertos pensamientos suyos  (asociados siempre en última instancia al miedo original) aparezcan , a “volverse loco” porque uno… no puedo eludir sus propios pensamientos ni sus propias emociones… 

¿Queda entonces esperanza? 

¿Qué se ha descubierto? Que podemos llegar a superar una fobia o miedo de la misma manera que en los animales: afrontando el estímulo/s asociados al miedo  pero de forma conductual sólo, no emocionalmente… Algunas de ellas podrán seguir temiendo más o menos el estímulo fóbico, otras con el tiempo pueden perderlo cuando repetidamente afrontan pero el recuerdo y cierta incomodidad o incluso cierto miedo seguirán estando. No son malas noticias, sobre todo si te preguntas a ti mismo en la soledad de esos momentos tras los que hayas intentado repetidamente “quitarte o eliminar o controlar” una emoción o pensamiento no deseados “¿realmente al reaccionar intentando eliminarlo o reducirlo lo consigo? ¿A la larga?”, ¿de veras lo consigues? ¿Y si como ser humano no podemos a la larga controlar nuestros miedos, emociones ni pensamientos como nos gustaría?, y si solo podemos aprender a reaccionar de otra forma ante ese miedo o esos pensamientos? Reaccionar de una forma más adaptativa a la larga para ti, y/o para las cosas que te importan.  ¿Y si el miedo, las alegrías, las preocupaciones, la tristeza, la muerte … son parte de la vida, y van a estar ahí como las nubes en el cielo del ser? Si supieras eso de verdad… ¿qué harías con tu vida? Con el tiempo que te queda, con este momento… 

No es fácil aprender a poner el miedo o las preocupaciones ahí a un lado, para mirar más allá a  donde quieres ir, pero… ¿a qué quieres en verdad dedicar tus acciones, tiempo y energía…? 

Es posible, es un camino y por tanto depende  de tus pasos, de cómo reacciones y en qué dirección. Pide cita con una psicologa | 

Aprendió a identificar y poner en palabras qué le estaba sucediendo. Poco a poco la identificación de sus emociones y su aceptación hizo que comenzara a controlarlas mejor, y el malestar comenzó a disminuir considerablemente.

_____________________________________________________

Serena es el primer centro de terapia online para mujeres. Un espacio de bienestar emocional nutrido por psicólogas dispuestas a compartir todas sus herramientas. Escoge a la psicóloga con la que más empatices, elige el tipo de sesión que más se adapte a ti y acude a tu consulta desde la comodidad de tu casa o en tus descansos del trabajo.