Ella estaba sentada en su sala, con una taza de té entre las manos, cuando de repente, algo cambió en el aire. Empezo a sentir una presión en el pecho, como si el corazón fuera a salirse de su cuerpo. El aire se volvió denso y no pudo respirar bien. Sus pensamientos comenzaron a atropellarse, y todo a a su alrededor se volvió borroso, penso que se iba a desmayar.
Por Lorena González, Psicóloga en Serena Psicología
Introducción
Tener un ataque de pánico puede ser una de las experiencias más intensas y abrumadoras que alguien puede experimentar. Como psicóloga, he trabajado con muchas personas que han experimentado estas situaciones, y la sensación es tan intensa que muchos temen “volverse locos”, pero tranquila, nada más lejos de la realidad. No te está pasando nada grave, pero sí es algo que es importante trabajar para que no tengas que vivir estas experiencias. Existen estrategias prácticas y efectivas que te pueden ayudar a recuperar la calma en esos momentos. En este artículo, quiero acompañarte paso a paso y ofrecerte algunas técnicas que puedes aplicar en medio de un ataque de pánico para sentirte mejor.
¿Qué es un ataque de pánico?
Los ataques de pánico son episodios de miedo intenso y repentino que pueden incluir síntomas físicos y mentales abrumadores. Estos pueden durar unos minutos o extenderse durante más tiempo y a menudo se presentan sin aviso. Es muy común experimentar síntomas como palpitaciones fuertes, dificultad para respirar, sudoración, temblores y una sensación de que algo terrible podría suceder.
Reconocer estos síntomas es el primer paso hacia la calma, ya que saber qué está ocurriendo en tu cuerpo ayuda a mitigar la confusión y el miedo que se producen en el momento.
Síntomas comunes de un ataque de pánico
- Palpitaciones rápidas o intensas.
- Sensación de ahogo o dificultad para respirar.
- Sudoración o escalofríos.
- Temblores o sacudidas.
- Miedo intenso a perder el control o “volverse loco”.
- Vómitos y/o diarreas
Estrategias rápidas para calmar un ataque de pánico
A continuación, comparto contigo algunas de las técnicas más efectivas para reducir la intensidad de los síntomas cuando sientas que empieza a aparecer un ataque de pánico. Son herramientas sencillas que puedes aplicar dondequiera que estés.
1. Respiración profunda y controlada
La respiración es una de las herramientas más eficaces que tenemos para calmar nuestro sistema nervioso. Durante un ataque de pánico, la respiración se vuelve rápida y superficial, lo que puede aumentar la sensación de pánico. Te propongo un ejercicio simple:
- Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Mantén la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala suavemente por la boca contando hasta seis.
Esta técnica ayuda a enviar señales de calma al cerebro y puede reducir la intensidad de los síntomas.
2. Técnica de “puesta a tierra” o grounding
Cuando experimentamos un ataque de pánico, es común sentirnos “desconectados” de la realidad. La técnica de grounding te ayuda a reconectar con el presente al enfocar tus sentidos en el entorno:
- Observa cinco cosas a tu alrededor que puedas ver.
- Escucha cuatro sonidos que puedas oír.
- Toca tres cosas que puedas sentir con tus manos.
- Huele dos aromas presentes en el ambiente.
- Saborea algo, incluso si es tu propio sabor de tu boca.
Llevar tu atención a estos elementos, a tus sentidos, en el aquí y ahora es muy efectivo para reducir la intensidad.
3. Hablarte a ti mismo de manera calmada
En medio de un ataque de pánico, es común que aparezcan pensamientos catastróficos. Pero es importante recordar que todos los ataques de pánico, todos, pasan. Es una sensación de las más desagradables, pero todos tienen fin. Decirte a ti mismo que esto pasará y que estás seguro puede ayudarte a reducir el miedo. Te sugiero probar con frases como:
- “Esto es solo ansiedad, no me hará daño.”
- “Ya he pasado por esto antes, y todo estará bien.”
- “Voy a estar bien, solo necesito respirar y pronto pasará.”
Esta práctica es muy útil para reducir el miedo y mejorar tu autoconfianza durante un episodio de pánico.
4. Visualización
Imagina un lugar seguro y tranquilo, uno que te transmita paz. Puede ser una playa, una montaña o cualquier lugar especial para ti. Trata de visualizar todos los detalles de ese lugar: los colores, los sonidos, las sensaciones, mientras respiras tranquilo. La visualización es una técnica que puede ayudarte a cambiar el enfoque y reducir los síntomas de ansiedad.
Consejos para reducir los ataques de pánico a largo plazo
Aunque estas estrategias rápidas son útiles, también es importante adoptar prácticas a largo plazo que ayuden a reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
1. Ejercicio regular
La actividad física puede ser una excelente herramienta para gestionar el estrés y la ansiedad. Al hacer ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que actúan como «calmantes naturales» para el sistema nervioso.
2. Meditación y mindfulness
Dedicar unos minutos diarios a la meditación ayuda a tu mente a mantenerse más tranquila y resiliente ante situaciones de estrés. Prueba con ejercicios de mindfulness o meditaciones guiadas para empezar.
3. Alimentación equilibrada
Evitar el exceso de cafeína y azúcar puede ser de gran ayuda. Estos elementos pueden hacer que te sientas más nervioso o irritable, aumentando la posibilidad de experimentar ansiedad. Optar por una dieta sana ayuda a mantener tus niveles de energía estables.
Consejos adicionales para gestionar los ataques de pánico
Además de las estrategias anteriores, es útil integrar en tu día a día algunas prácticas que ayuden a reducir el estrés y mejorar tu respuesta ante momentos de ansiedad. Aquí te dejo algunos consejos adicionales que te pueden ayudar a fortalecer tu resiliencia emocional y mejorar tu calidad de vida.
4. Diario de emociones
Escribir un diario puede ser una buena herramienta para entender mejor los patrones de tus ataques de pánico para poder anticiparte a ellos. Puedes registrar las situaciones o pensamientos que anteceden a los episodios, así como las emociones que experimentas antes, durante y después. Este registro no solo te ayuda a identificar desencadenantes, sino que también te proporciona un espacio seguro para expresar y procesar tus emociones.
5. Establece una rutina de autocuidado
Dedicar tiempo a actividades que te relajen, como leer, tomar un baño o practicar un hobby, puede ayudar a reducir los niveles generales de ansiedad. Además, establecer un buen hábito de sueño es fundamental, ya que el cansancio suele exacerbar la ansiedad. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora cada día y evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
6. Buscar apoyo en familiares y amigos
Compartir tus sentimientos con tus seres queridos puede ayudarte y hacerte sentir más seguro si te pasa cuando ellos estén presentes. Explicarles cómo se sienten los ataques de pánico y qué te ayuda en esos momentos, ellos podrán ayudarte y tú te sentirás mucho mejor. En ocasiones, simplemente hablar sobre lo que estás experimentando con personas de confianza puede aliviar parte de la carga emocional.
Recuerda que cada persona es única y puede encontrar alivio en distintas prácticas. No dudes en probar varias técnicas hasta descubrir cuáles funcionan mejor para ti. Y no olvides que en Serena Psicología estamos aquí para ofrecerte acompañamiento profesional en el caso de que necesites ayuda para manejar mejor tus ataques de pánico y tu ansiedad.
Conclusión
Quiero que recuerdes que los ataques de pánico, aunque aterradores, no son peligrosos y no durarán para siempre. Estas herramientas pueden ayudarte a gestionar los síntomas y, poco a poco, a sentirte más en control. Sin embargo, si sientes que estos ataques se vuelven frecuentes o afectan tu vida diaria, te recomiendo buscar el apoyo de un profesional. La ansiedad es tratable, y hay muchas personas y recursos disponibles para ayudarte a recuperar tu bienestar.
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