Hace unos años, entré en una etapa de mi vida que me tomó por sorpresa: la menopausia. Siempre escuché hablar de los sofocos y los cambios hormonales, pero nadie me preparó para lo que realmente me pasó. Lo más desconcertante no fue solo lo físico, sino lo emocional. Me sentía irritable, ansiosa, con bajones de ánimo inexplicables y un cansancio que no se iba ni con el mejor descanso.
Cuerpo y mente están relacionados
Ya hay muchos estudios que nos los confirman: el cómo comemos está directamente relacionado con cómo nos sentimos, por ello la alimentación es fundamental. En este artículo, hemos dado un espacio a Mónica Sardón, Nutricionista y fundadora de Aiona Nutrición, donde nos va a hablar de nutrición y salud, sobre todo lo que nos interesa a nosotras: ¡mejorar nuestras sensaciones emocionales!
Alimentación y salud mental femenina: un eje clave en la menopausia
Durante la etapa climatérica (peri y menopausia), muchas mujeres comienzan a notar cambios no solo físicos, sino también emocionales y digestivos. Detrás de estos síntomas está una conexión poco visible, pero fundamental: el eje intestino-cerebro. Este eje, que une la microbiota intestinal con el sistema nervioso central, se ha convertido en una pieza clave para comprender cómo la alimentación puede afectar directamente a nuestra salud mental en esta etapa de la vida.
Un diálogo constante entre intestino y cerebro
El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional que conecta el sistema digestivo con el cerebro a través de diferentes mecanismos:
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El nervio vago: es un nervio que conecta directamente al cerebro con el intestino y que actúa como autopista directa entre estos, haciendo así que nuestras emociones tengan un impacto tan grande en nuestra salud digestiva y lo que comemos en nuestras emociones.
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El sistema inmunitario: el 80% de nuestro sistema inmune se encuentra en el intestino.
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Hormonas como la grelina y la leptina, implicadas en la sensación de hambre y saciedad, por ejemplo.
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La microbiota: el conjunto de microorganismos que habita en nuestros intestinos, produce sustancias como neurotransmisores (por ejemplo, la serotonina) y ácidos grasos de cadena corta que influyen directamente en el estado de ánimo, el sueño, la inflamación, la ansiedad y, en definitiva, en nuestra salud integral.
De hecho, se estima que más del 90 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. Por tanto, cuidar de nuestra salud digestiva no solo tiene implicaciones físicas, sino también emocionales.
Menopausia y microbiota: ¿Qué está pasando dentro de nosotras?
Durante el climaterio, especialmente en la perimenopausia, los niveles hormonales, en particular los estrógenos, descienden de forma significativa. Estos cambios no solo afectan a la regulación menstrual o al metabolismo, sino que también alteran el equilibrio y la diversidad de la microbiota intestinal.
Una microbiota menos diversa puede generar un entorno más inflamatorio, aumentar la permeabilidad intestinal —lo que comúnmente se conoce como “intestino permeable”— y favorecer desequilibrios que repercuten en el estado emocional. Algunas mujeres experimentan más ansiedad, tristeza, irritabilidad o problemas de sueño sin saber que una parte de esas alteraciones podrían estar relacionadas con lo que ocurre en su intestino.
Además, en esta etapa también se observa una mayor vulnerabilidad al estrés crónico, que a su vez impacta negativamente sobre la digestión, la absorción de nutrientes y el equilibrio de la microbiota. Es un círculo vicioso que conviene cortar cuanto antes.
Psicobióticos y otras palabras raras… que nos interesan
En los últimos años, se ha comenzado a hablar de psicobióticos: cepas de bacterias o sustancias que influyen directamente en la salud mental a través de su acción en el intestino. Aunque todavía es un campo en desarrollo, ya hay estudios que demuestran que ciertas bacterias pueden mejorar síntomas de ansiedad o depresión leve.
Del mismo modo, los metabolitos que producen las bacterias intestinales —es decir, las sustancias que generan cuando las alimentamos— también están siendo investigados por su efecto sobre el cerebro. En definitiva, lo que comemos y cómo lo comemos puede modular directamente esta red de comunicación tan importante.
Alimentación: mucho más que calorías y nutrientes
Durante la menopausia, no basta con “comer bien”. Se trata de alimentarse con conciencia, sabiendo que algunos alimentos pueden ser aliados de la salud intestinal y, por tanto, del bienestar emocional.
Algunos nutrientes y hábitos clave son:
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Fibra prebiótica (presente en frutas, verduras, legumbres, avena…): alimento para las bacterias buenas.
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Alimentos fermentados (como kéfir, chucrut, miso): aportan microorganismos beneficiosos.
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Polifenoles (en frutos rojos, té verde, cacao puro): con efecto antioxidante y modulador de la microbiota.
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Omega 3 (en pescados azules, nueces, semillas de chía): con acción antiinflamatoria y neuroprotectora.
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Regularidad en las comidas y masticación consciente, para mejorar la digestión y la absorción.
Pero no todo se reduce a nutrientes. También influye cómo nos relacionamos con la comida. Sentir culpa por lo que comemos, vivir con rigidez o entrar en bucles de “todo o nada” también altera el eje intestino-cerebro. Por eso, en el Método Aiona trabajamos desde una perspectiva no pesocentrista, teniendo en cuenta la salud digestiva, mental y emocional como un todo.
Cuidar el eje intestino-cerebro sin obsesiones
El estrés, la ansiedad o los cambios de humor no son debilidades. Son respuestas biológicas a un contexto interno y externo que cambia profundamente. Pretender solucionarlo solo desde la fuerza de voluntad o desde la exigencia es injusto e ineficaz.
Cuidar del eje intestino-cerebro pasa por tomar decisiones pequeñas pero sostenidas en el tiempo: alimentarse mejor, descansar, moverse, permitirse el placer, pedir ayuda profesional y soltar la culpa cuando no todo sale “perfecto”.
Si sientes que estás en un momento de transición, que te cuesta identificar cómo cuidarte o que necesitas acompañamiento para mejorar tu salud digestiva y emocional, puedes reservar una primera cita aquí. Estaré encantada de ayudarte a encontrar un enfoque que se adapte a ti, sin exigencias ni extremos.
Una mirada integradora para un bienestar real
La salud mental y digestiva no pueden separarse. Y mucho menos durante la menopausia. Por eso es tan necesario un enfoque multidisciplinar que tenga en cuenta la alimentación, el estado emocional y el estilo de vida como piezas de un mismo puzle.
No se trata de controlar todo. Se trata de comprender lo que nos pasa y actuar desde el conocimiento y el autocuidado. Porque sentirte bien por dentro y por fuera también es posible en esta etapa.
